شان استیونسون پس از به دنیا آوردن فرزند دوم خود ، با شرکت در یک مسابقه سرگرم کننده می خواست بهبود یابد.
شان می گوید: “تمام کاری که می خواستم انجام دهم احساس خوب بودن در مورد خودم بود … هنوز کمی وزن کودک داشتم.”
“اولین مسابقه من در سال 2007 بود و کودک 7 ماهه ام را با کالسکه در City2Surf هل دادم.”
شان با الهام از تجربه و مصمم به فعال ماندن ، تصمیم گرفت یک سال بعد وارد نیمه ماراتن اول خود شود.
وی گفت: “من مسابقه را تمام کردم ، اما سه روز نمی توانستم راه بروم.”
مربی دونده Shona Stephenson به دیگران کمک می کند تا برای ماراتن تمرین کنند. (
کاربردی: Shona Stephenson
)
شان به تدریج با دویدن در مسیرهای پیاده روی و در نهایت در چندین مسابقه به مقام قهرمانی رسید.
او که اکنون مربی دویدن و متخصص تغذیه ورزشی است ، با استفاده از دانش و تجربه خود به دیگران کمک می کند تا برای اولین ماراتن خود تمرین کنند.
و برای مبتدیان ، کارشناسان می گویند که چند نکته اساسی باید به خاطر داشته باشید.
به دنبال مراقبت های پزشکی باشید
فاصله ماراتن 42.2 کیلومتر است.
دکتر کلی پریچارد-پیشک دانشمند ورزشی می گوید افراد باید قبل از تمرین برای یک ماراتن با پزشک مشورت کنند تا از سلامت و سلامت آنها مطمئن شوند.
دکتر کلی پریچارد-پیشک می گوید که با انگیزه ماندن در یک ماراتن می تواند به شما در عبور از خط پایان کمک کند. (
پیوست: دکتر کلی پریچارد-پیشک
)
دکتر پریچارد-پیشک می گوید: “از ابتدا ، آنها باید مطمئن شوند که مجوز پزشکی دارند تا بتوانند برای یک ماراتن آموزش ببینند ، بنابراین این می تواند یک معاینه با یک پزشک عمومی باشد.”
“اگر آنها با یک حرفه ای آموزش ببینند ، می توانند غربالگری ورزش را نیز انجام دهند.”
نقاط قوت شما چگونه است؟
کیرا رانکین فیزیولوژیست ورزشی می گوید که مدت زمان یک برنامه آموزشی بسته به قدرت و قدرت ورزشی فرد می تواند متفاوت باشد.
وی گفت: اینکه آیا آنها ورزش های دیگر انجام می دهند می تواند یک عامل تعیین کننده در واقع در چند مایل باشد که می توانند هر هفته انجام دهند.
“روز مسابقه قسمت ساده ای است – آموزش و آماده سازی بیشترین تلاش را می طلبد.”
در حالی که یک برنامه آموزشی 12 تا 16 هفته ای ممکن است برای افرادی با تجربه دویدن مفید باشد ، کسانی که بی تحرک هستند و ورزش زیادی انجام نمی دهند ممکن است به زمان بیشتری برای آماده شدن برای یک ماراتن نیاز داشته باشند.
خانم رانکین گفت: “اگر روی نیمکت هستید و می خواهید در ماراتن شرکت کنید ، دوست دارید شش ماه خوب داشته باشید تا آماده شوید تا از روند کار کاملاً لذت ببرید و صدمه نبینید.”
در کنار آن بسازید
به ماراتن های بلند پرواز نیز توصیه می شود با یک مربی دونده مشورت کنند ، وی می تواند یک برنامه تمرینی دوره ای ایجاد کند تا به تدریج قدرت و مقاومت خود را تقویت کند.
بعد از یک ماه ، برنامه دوره ای معمولاً شامل سه هفته تمرین شدید و یک هفته تمرین شدید کمتر برای سازگاری بدن است.
ایجاد یک برنامه آموزشی با یک مربی در حال اجرا می تواند به یک مبتدی کمک کند تا به خط شروع برسد. (
Hbieser ، Pixabay
)
خانم رانکین می گوید ممکن است مبتدیان بخواهند حدود سه روز در هفته آموزش را شروع کنند و در هفته اول 15 مایل مسافت را طی کنند.
او می گوید: “به تدریج این میزان را هر هفته دو کیلومتر افزایش می دهید … و سپس در آن هفته راحتتر حدود 20 درصد کیلومتر خود را کاهش می دهید.”
“حدود دو هفته مانده به ماراتن ، تلاش برای رسیدن به آن 30 کیلومتر در یک مسابقه به بدن و ذهن شما اعتماد به نفس خواهد داد که بدانید می توانید به خط پایان برسید.”
خانم رانکین می گوید ترکیب تمرینات قدرتی با یک برنامه دویدن نیز کلیدی است.
وی گفت: “ماراتن یک بازی قدرتمند است.”
همچنین برنامه ریزی یک آخر هفته بین آنها برای کمک به بهبودی بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است.
همچنین داشتن یک شریک آموزشی می تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.
کارشناسان می گویند دویدن در ماراتن یک چالش جسمی و روحی است. (
جشنواره دویدن تریست
)
چیزهایی که باید در روز مسابقه به خاطر بسپارید
در روز مسابقه ، دکتر پریچارد-پیشک گفت که یادآوری موارد زیر مهم است:
هیدراته بمانید: “از ایستگاه های کمک استفاده کنید و به طور منظم مقدار کمی مایعات بنوشید.”
“غذای ورزشی” بخورید: مصرف منظم ژل های انرژی زا ، میله های انرژی زا و محصولات جویدنی توصیه می شود ، اما شما باید به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود ، یک برنامه غذایی را نیز بگنجانید.
“[The runner] باید تمرین کن [eating] زیرا آنها باید بدانند که آیا روده های آنها می توانند این غذا را برای آن مسافت تحمل کنند. “
مثبت فکر کنید: استفاده از جملات مثبت یکی از راه های کمک به حفظ انگیزه است.
“داشتن تفکر در تمرین ، بنابراین می توانید جلسات سخت را انجام دهید ، مقاومت ذهنی شما را افزایش می دهد.”
